每天练好这组瑜伽，马甲线、小蛮腰样样都不稀

　　原标题：每天练好这组瑜伽，马甲线、小蛮腰样样都不稀奇

　　我们在学习的过程中会发现，真正的瑜伽高手总是气定神闲，举重若轻。

　　因为，你在练瑜伽的时候如果太挣扎，就无法保持均匀的呼吸和稳定的发力，而瑜伽需要在放松的状态下才能有好的效果。

　　要像高手那样举重若轻，就需要很好的核心力量来支撑，而良好的核心力量能够直接反映出你的身材，比如马甲线。

　　所以，这些动作不但能帮你练出来马甲线，反过来说，如果没有马甲线可能有些动作你也做不出来。

　　所以，马甲线绝不只是用来炫一炫那么简单。

　　下面这组体式，就是非常好的锻炼核心的序列，练好了马甲线什么的根本不在话下，来试试吧！

　　1.树式

　　这个看起来简单，是个基础的热身，不但需要良好的平衡能力，而且想要站得久，对腰腹力量也是个考验。如果觉得很简单，闭上眼睛保持平衡试试，看看能不能保持1分钟以上。

　　2.弓步祈祷扭转式

　　保持祈祷式的姿势，双手合十于胸前，然后左腿向前迈出一步曲膝90°，脚掌膝盖朝正前方，后腿蹬直，脚跟抬高；

　　向左扭转上半身，把右手肘放在左膝盖外侧，转头目光看向天花板，保持10个呼吸，换另一侧重复。

　　3.滚背式

　　双腿交叉，坐在地板上，两只手分别抓到两个脚踝，然后让你的腿部抬离地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱；

　　深呼吸，缓缓向后滚动身体，直到肩胛骨触碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中；

　　仍然抓住你的脚踝，保持你的腹肌紧张，摇滚回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重复这个动作10次。

　　4.下犬式变体

　　从下犬式开始，抬高左腿，指向天花板；

　　把重心放到身体前方，然后弯曲左膝到胸部前方位置，感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动；

　　然后再回到单腿下犬式，连续做这个动作10次，然后换一条腿重复这个动作。

　　5.战士三式

　　首先做战士一式，右腿支撑在身体前方，上身保持挺直，慢慢把身体的重心转移到右脚上；

　　然后缓缓向后抬起左腿，上半身向前倾斜，两条胳膊保持伸直，适当调整姿势以维持身体的平衡，让你的上半身和左腿呈一条直线，并与地面平行，如果直线对你来说太难，可以适当弯曲膝盖。

　　在这个动作保持5个呼吸，换另一侧继续。

　　6.半骆驼式

　　跪在地面上，大腿和躯干保持成一条直线度角，小腿放平，脚趾支撑在地面上，抬平你的手臂，直接放在胸前，掌心向下，看向前方；

　　吸气，由上背部开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部，面朝天花板，不要过分伸展颈项；

　　弯到适当位置停下来，保持胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重复10次。

　　7.单腿桥式

　　平躺在地面上，双膝弯曲，双脚掌平放于地面，手臂放在身体两侧，掌心向下，把重心放在你的脚后跟上，支撑起臀部向上，腹肌保持绷紧；

　　保持臀部一直抬离地面，并抬起左腿，左脚弯曲内钩，目光看向天花板；

　　左腿在空中左右转动画圈，让臀部感受伸展，腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡，重复10次，然后换右腿继续。

　　8.船式

　　坐在地面上，两腿绷直束紧，缓缓抬离地面，上半身缓缓向后倾斜，把重心放在你的臀部，双臂放在身体外侧，上半身保持正直，与两腿保持90度夹角，身体形状像一个“V”型，保持10个呼吸。

　　9.反台式

　　坐在地面上，两膝弯曲，脚掌平放于地面，双脚分开与臀部同宽，双手放在你的臀部后面；

　　五指分开，用双臂的力量慢慢支撑起上半身，让你的身体姿势像四脚桌子一样稳定下来；

　　然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下运动，腹肌和脊柱得到伸展，重复以上动作10次。

　　10.侧板式

　　侧躺在地面上，双腿绷紧，右手掌按在地面上，臀部缓缓抬离地面，直到身体形成一条直线。

　　钩紧你的脚，用右臂侧面支撑起你的身体，左臂伸向天花板，腹肌保持绷紧，维持身体的平衡，保持10个呼吸，然后重复另一侧。

　　试试看，你的马甲线能撑起这些体式吗？

　　希望所有追求美的你，都能找到适合自己的练习方式，让正确的练习为你带来内在健康的同时，收获外在的美丽。