你不可不知的瑜伽「下犬式」，竟然可以轻松瘦

丽丽瘦

2020-03-08 13:12:53

　　原标题：你不可不知的瑜伽「下犬式」，竟然可以轻松瘦腿？！

　　判断一个瑜伽师是否合格有经验，就看他的两个体式：

　　一是站立山式，一是下犬式

　　山式是体式的源泉和基础，而下犬式则是稳定关节并建立身体联结的基础。

　　下犬式是瑜伽人最爱的体式之一，练习它可以：

　　很好的消除腿部的疲劳，恢复精力。

　　缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助强健脚踝。

　　有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，对于肩周炎也有一定的治疗功效。

　　下图是一位网友在论坛晒出的瘦腿分享帖，她认为下犬式是所有瘦腿方式中最有效的一个。

　　除了给你一双又细又长的大白腿，下犬式还有哪些神仙功效？

　　1. 消除疲劳和冻龄

　　作为休息体式，感受精疲力竭时，这个体式可以消除疲劳，恢复精力。

　　练习下犬式的时候头部朝向下方，因此可以用来做头倒立的替代动作。它是初学者的「倒立」体式，这个体式可以使血液更多的输送到脑部，增强脑细胞的活力，恢复大脑的活力，让面部红润有光泽。

　　2. 拉长脊椎，让脊椎更加灵活

　　在下犬式中，我们的双手发力支撑在瑜伽垫上，所有的牵引力向下，因此它也是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最有效的体式。

　　练习下犬式时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢恢复健康。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。

　　“脊柱多灵活，人就有多年轻”

　　脊柱相当于房子的根基，支撑躯干和保护内脏，下犬式可以温和的帮助你调整脊柱，让脊柱更加灵活，人自然而然更加挺拔。

　　3. 强化和伸展胸部

　　如今，大多数办公族的胸部肌群十分紧绷，大部分是由于不良坐姿引起的。

　　下犬式的作用就在于：它能让你的胸部肌群重新伸展，并为身体的其他部位积攒所需的力量。因此，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式做基础。

　　4. 强化手臂力量

　　下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。如果发力得当，手臂的强健将会使你的瑜伽习练更加持久。

　　虽说下犬式是一个基础的瑜伽体式，但即使是练了很久的瑜伽选手，可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。

　　今天就为大家分享从手开始，到手臂、背部、腹部、大腿和双脚，全面攻破下犬式的难点。

　　一、手

　　五指展开，大拇指和食指往下压实。

　　二、手手臂

　　双手找到朝靠拢的方向用力，可以启动肱二头肌。

　　启动肱三头肌，稳定肘关节。

　　三、肩膀

　　三头肌外旋，肩胛骨外旋展开，肩膀上提。

　　四、背部胸腔

　　斜方肌往臀部方向启动，前锯肌（肋骨周围）启动，把肋骨内收。

　　五、腰椎

　　腹部肌肉启动，往两侧延展腰椎，转动骨盆向前。

　　六、腿部肌肉

　　大腿前侧肌肉上提，耻骨肌朝耻骨方向上提；启动腿部外侧肌肉，大腿骨稍微外旋。

　　七、脚

　　双脚往下压实的同时，往两侧用力推，帮助启动腿部肌肉。

　　在调整下犬式时，建议从双手开始，把意识带到双手，按照上面的步骤，一步步调整，直到找到全身的稳定和延展。

　　现在就开始练习吧，大长腿正在不远处向你挥手哦！

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